Tập tay sau tại nhà

Cơ tay sau, hay nói một cách khác là cơ tam đầu (Triceps), không phải là đội cơ to nhưng sở hữu lại kết quả thẩm mỹ rõ rệt nếu như như được tập dượt đúng cách. Nếu như bạn e ngại mang lại phòng gym, tập tay sau tại nhà là lựa chọn phù hợp trong thời khắc dịch dịch này. Hãy thuộc orangeskin.vn tìm hiểu thêm các bài bác tập tay sau trên nhà hiệu quả nhất nhé!

*

DANH SÁCH 7 BÀI TẬP CƠ TAY SAU TẠI NHÀ HIỆU QUẢ TỐT NHẤT

BÀI TẬP TAY SAU TẠI NHÀ #1: PUSH UP (CHỐNG ĐẨY)

Đây là bài tập tay sau tận nhà khá “cổ điển” nhưng lại vẫn phát huy hiệu quả

Chống đẩy không những là bài xích tập ngực mà còn là bài tập tay sau tại nhà hiệu quả không nên dụng cụ. Cùng với 30% tác động ảnh hưởng đến cơ bắp tay sau, các bạn sẽ sở hữu bắp tay dày, vạm vỡ lẽ nếu siêng năng luyện tập phòng đẩy. Chúng ta có thể tham khảo hướng dẫn tập như sau:

Số hiệp: 3

Số rep: 15-20

Nghỉ: 60 giây giữa mỗi hiệp

Giữ tay bên dưới vai, khóa cơ cùng giữ khung hình trên một đường thẳng, kháng tay với ngón chân lên ở trên sàn.Hạ thấp khung người của bạn cho tới khi ngực của người sử dụng nằm ngay trên mặt đất.Đẩy khung hình về vị trí ban đầu.Lặp lại.

Bạn đang xem: Tập tay sau tại nhà

BÀI TẬP TAY SAU TẠI NHÀ #2: kim cương PUSH-UPS

*

Diamond Push-Ups là bài tập tay tận nhà tác động đến cơ tay sau

Diamond Push Ups, quả thật tên gọi, “chống đẩy kim cương” tức là tay chúng ta tạo thành kim cương khi triển khai bài tập tay sau tận nơi này. Đây là thay đổi thể phòng đẩy cùng với tay vô cùng hẹp, tác động sâu mang lại cơ tay sau và một trong những phần ngực. Bài xích tập này còn cung cấp khả năng giữ lại thăng bằng, giúp ảnh hưởng đến cơ bắp xuất sắc hơn.

Số hiệp: 3

Số rep: 15-20

Nghỉ: 60 giây giữa mỗi hiệp

Thực hiện bốn thế phòng đẩy tuy nhiên hai tay đan vào nhau theo hình kim cưng cửng (tức là ngón trỏ cùng ngón chiếc chạm nhau).Giữ sống lưng thẳng, thụt lùi ngực cho đến khi gần va sàn.Đẩy người trở lại và lặp lại.

BÀI TẬP TAY SAU TẠI NHÀ #3: ONE-ARM OVERHEAD EXTENSION

Đây là bài tập tay sau tận nhà với tạ đơn dễ dàng và dễ thực hiện

Bài tập tay sau tại nhà này yêu thương cầu thực hiện động tác ngồi đẩy tạ sau đầu với 1 tay. So với phiên bản truyền thông đẩy tạ bởi hai tay thì phiên phiên bản biến thể này giúp rèn luyện sức mạnh của tay hơn và bức tốc độ bài xích tập vì yêu cầu các bạn phải thực hiện gấp đôi số rep.

Bạn hoàn toàn có thể tham khảo trả lời tập như sau:

Ngồi trực tiếp lưng hoàn toàn trên băng ghế tập với lấy tạ bởi một tay.Giữ quả tạ, nâng dịu cánh tay ra sau đầu cùng với khuỷu tay gập vào.Mở rộng lớn khuỷu tay của bạn cho tới khi cánh tay của bạn thẳng trên đầu.Thực hiện 10 lần với cùng 1 tay trước lúc chuyển quý phái cánh tay kia để xong hiệp tập.

BÀI TẬP TAY SAU TẠI NHÀ #4: LYING TRICEPS EXTENSION

Đây là bài tập tay sau trên nhà yên cầu kỹ thuật tinh vi hơn một chút

Bạn có thể thực hiện rất phong phú các bài xích tập tay sau tận nhà với tạ đơn rất là hiệu quả. Xem thêm hướng dẫn tập như sau:

Nằm xuống ghế tập. Nhị tay ráng hai tạ ở vị trí trước ngực.Đẩy tạ lên bằng cách thẳng cánh tay. Giữ cho cánh tay vuông góc cùng với sàn, từ từ hạ tốt thanh tạ xuống cho tới khi nó ngơi nghỉ trên trán của công ty khoảng 3cm.Từ từ gửi cánh tay của khách hàng trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại.

Xem thêm: Mua Đồng Hồ Vạn Năng Proskit Giảm Giá Đến 40%, Đồng Hồ Đo Pro'Skit Mt

BÀI TẬP TAY SAU TẠI NHÀ #5: CLOSE-GRIP BENCH PRESS

Đây không những là bài bác tập tay sau tại nhà hiệu quả mà còn ảnh hưởng đến phần ngực

Bài tập tay sau tận nhà này giống như như bài đẩy tạ cho cơ ngực, nhưng với bài tập này các bạn sẽ nằm đẩy tạ với khoảng cách tay hơi hẹp. Chính vì như vậy sẽ tác động xuất sắc hơn mang lại cơ tay sau.

Cầm thanh tạ bởi hai tay với khoảng cách bằng vai. Khá cong sống lưng để tạo khoảng chừng trống nhỏ giữa sườn lưng dưới và băng ghế.Nâng thanh tạ lên với giữ nó cao hơn nữa xương ức, giữ cho cánh tay của công ty hoàn toàn thẳng với khuỷu tay của người sử dụng tạo thành góc 45 độ ở nhị bên.Hạ thanh tạ xuống cho đến khi đụng nhẹ vào cơ thể, giới hạn lại, sau đó dồn lực vào chân khi chúng ta ấn thanh tạ lên trên.Ở mix cuối cùng, hãy suy xét việc giảm trọng lượng tạ rồi tăng số rep.

BÀI TẬP TAY SAU TẠI NHÀ #6: BENCH DIP

*

Giữ cho cột sống của người sử dụng thẳng trong bài bác tập tay sau tại nhà Bench Dip

Bài tập tay sau tại nhà này yêu cầu bao gồm dụng núm kèm theo là một chiếc ghế có độ cao ngang lưng. Chúng ta cần tiến hành chống đẩy lên xuống với ghế. Bạn có thể tham khảo lý giải tập như sau:

Số hiệp: 3

Số rep: 10-12

Nghỉ: 60 giây giữa mỗi hiệp

Đứng lên với quay mặt thoát khỏi băng ghế, chống tay lên ghế tập với hai tay rộng bởi vai.Giữ chân trực tiếp và mở rộng trước mặt, ung dung hạ fan xuống cho tới khi cánh tay cùng cẳng tay tạo thành góc 90 độ.Siết cơ vai sau khi bạn nâng người trở về vị trí bắt đầu.

BÀI TẬP TAY SAU TẠI NHÀ #7: TATE PRESS DUMBBELL TRICEP

Đây là một trong các bài tập tay sau tận nơi với tạ solo cực kỳ kết quả mà bạn nên biết

Bắt đầu bằng phương pháp nằm thẳng trên ghế tập với đầu ở 1 đầu cùng chân đặt chắc chắn trên sàn sinh hoạt đầu còn lại.Giữ một trái tạ trong mỗi tay làm thế nào cho lòng bàn tay hướng về phía chân.Gồng cơ bụng và giữ lưng trên băng ghế, nâng tạ lên giữa ngực.Không dịch rời khuỷu tay, thanh nhàn nâng cánh tay của doanh nghiệp lên với vươn ra ngoài bằng phương pháp siết cơ tay sau của bạn.Hạ tạ xuống tự từ và lặp lại.

LƯU Ý lúc TẬP TAY SAU TẠI NHÀ

Luôn nhớ khởi động thật kỹ 5-10 phút trước khi ban đầu bài tập để làm nóng khung hình và tránh chấn thương.Không tập khi quá đói xuất xắc quá no.Uống đủ nước trong những lúc tập.Phân phân chia lịch tập - nghỉ ngơi hợp lý. Cơ bắp cần thời gian nghỉ ngơi và phục hồi để vạc triển giỏi nhất. Chúng ta có thể dành thời hạn nghỉ nhằm tập những nhóm cơ khác, hoặc tập cardio.Ngủ nghỉ vừa lòng lý, ngủ đủ tối thiểu 7 tiếng từng ngày.Bổ sung đủ Protein mang lại cơ bắp bởi thực phẩm tự nhiên và thoải mái như thịt, cá, trứng, sữa,... Hoặc Whey Protein chất lượng cao hấp thu nhanh.Có thể xem xét sử dụng BCAA/EAA để tăng mức độ bền, công suất tập luyện và hồi sinh cơ bắp sau tập hiệu quả hơn.

KẾT LUẬN

Trên phía trên là share của orangeskin.vn về cách tập cơ tay sau tại nhà kết quả tốt nhất. Bạn nhớ rằng theo dõi orangeskin.vn để cập nhật các kỹ năng và kiến thức khác về dinh dưỡng và thể hình nhé!